力量训练

训练内容

动作分析

• 弹力带绕肩：经典肩部热身，活动肩袖肌群、提升肩关节活动度，为后续推举类动作做准备。
• 侧拉弹力带激活后束：后束在日常训练里最容易被忽略，正式组前先激活，可以让飞鸟类动作更好找到发力感。
• 拔剑式飞鸟：模拟拔剑的对角线轨迹，主要练三角肌后束和肩袖稳定，同时带到斜方中下部，对改善圆肩体态有帮助。
• 飞鸟侧平举：主攻三角肌中束，是肩部宽度的主要来源动作。

感受与思考

• 今天全部是肩部小肌群训练，重量都是最轻的 😭。肩袖和后束本身力量基础弱，小重量多次数是合理的起点，先把动作模式和发力感建立起来。
• 热身和正式组的界限比较模糊，两个激活动作其实也有训练效果，之后可以考虑把激活组也记录进正式容量。
• 最轻重量做到 18–20 次已经接近力竭的话，说明现阶段适合"多次数、稳动作"的策略，等能轻松完成 20 次再考虑加档。