力量训练
2026-07-05 · Garmin #613444917
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复盘笔记
Issue #95 · 更新于 2026/08/05
训练内容
| 动作 | 组数 × 次数 | 备注 |
|---|---|---|
| 波比跳 + 开合跳 + 俯身左右摸鞋 | 4 组 | 开合跳 2 次，俯身左右摸鞋 2 次 |
| 火箭筒往返跑 | 4 × 15 | 每次到达一侧后触底，再变向往返 |
| 药球/壶铃搬运 + 推举 + 螃蟹步 | 4 × 15 | 两个药球一个壶铃；俯身拿起一个推三次，侧身螃蟹步跑到另一边放下，再拿起另一个继续 |
| 壶铃提拉 | 4 × 20 | 注意俯身 |
教练反馈
- 火箭筒往返跑不是单纯跑步，触底动作会加入俯身、刹车和再启动，需要控制变向时的身体稳定。
- 壶铃提拉需要注意俯身。
动作分析
- 火箭筒往返跑主要练横向移动、变向、下肢爆发和刹车控制。触底时需要降低重心并完成髋膝踝协同，重新启动时考验核心稳定和髋部发力。重点是不要只靠惯性冲过去，触底和转身时身体要稳，膝盖不要内扣，脚步不要乱外八。
活动摘要
- 日期
- 2026-07-05
- 本地开始
- 2026-07-05 11:01:25（Asia/Shanghai）
- Garmin 类型
- 力量训练
- 总时长
- 1:00:28
- 经过时长
- 1:00:28
- 活动热量
- 354 kcal
- 基础代谢热量
- 66 kcal
- 平均心率
- 158 bpm
- 最高心率
- 186 bpm
- 有氧训练效果
- 3.6
- 无氧训练效果
- 3.8
- 训练负荷
- 330.8
- 主要训练效果
- 无氧能力
- 总组数
- 1
- 有效组数
- 1
- 总次数
- 6
- Garmin ID
- 613444917
训练效果
无氧能力
主要帮助提升短时高强度输出和无氧能力。
HEART RATE
心率区间
平均 158 · 最高 186 bpm
Z197+ bpm1:402.8%
Z2116+ bpm3:015.0%
Z3135+ bpm21:5536.4%
Z4154+ bpm14:4724.5%
Z5174+ bpm18:5031.3%