健身日记

运动记录：https://blog.kazoottt.top/workouts/

2026-11-05

早上练背和手臂。热身，涉及到上半身时可以加强前锯肌热身。

宽距高位下拉，上下回旋熟练了，但前后还是有点没感觉 ⬇️。

宽距划船，由于本身胸椎曲度变直，需要调整背部动作。

绳索下拉、三头；引体向上机；坐姿哑铃臂屈伸；跪姿俯卧撑。

先这么记着吧，等下来写笔记。

2026-11-04

今天练腿。热身：韧带拉伸，脊柱和腰部拉伸，大腿后侧、小腿后侧、跟腱、大腿前侧拉伸（泡沫轴滚动 + 左右横切），跪姿弓步，小腿、大腿前侧拉伸。

学习硬拉：屈膝屈髋往后坐，不是往下坐，往下坐就变成深蹲了。
单手分腿硬拉：左腿动作不标准。
学习哑铃箭步蹲：打直腰背直上直下，现在有点过于俯身往前，后腿有点借力。

只能说是接触了动作，但都不标准，需要看教程自己再琢磨。

如果早上训练比较多、晚上又睡不着，那还是直接把所有作息往前调比较好，而不是因为明天早上有训练才早睡。

2026-11-02

今天早上练肩。

热身，前锯肌，弹力带绕肩（前后和左右）
哑铃 Y 字上举，超级组 15*4
（学习）绳索交叉后束飞鸟，绳索面拉（15*4）
（学习）侧拉手扶（15*4）
俯身飞鸟 20*4
（学习）史密斯机推举 15*4

🥹 深深的无力感，也不想记录重量……因为根本没多少重量。

2026-08-30

今天全部是肩部小肌群训练，重量都是最轻的 😭。肩袖和后束本身力量基础弱，小重量多次数是合理的起点，先把动作模式和发力感建立起来。

热身和正式组的界限比较模糊，两个激活动作其实也有训练效果，之后可以考虑把激活组也记录进正式容量。

最轻重量做到 18–20 次已经接近力竭的话，说明现阶段适合"多次数、稳动作"的策略，等能轻松完成 20 次再考虑加档。

2026-07-07

今天主要练核心。平板撑交替撑起和夹泡沫板抬腿都在后续组数出现力竭，说明核心耐力是今天的主要限制。

2026-06-25

药球虫爬非常吃力，感觉核心无力、手臂在借力。

涉及到撑的动作都要注意肘和肩在一条线，避免肩借力，更多力量来自核心。

后续饮食调整：碳水把饭改成少量饭 + 一个土豆，不要吃太饱。

2026-06-14

上私教课，练了手臂和板凳跨步。端午前一天，很累。

2026-06-03

火箭筒动作是复合动作，主要练臀腿、核心稳定和髋部发力。下次可以问教练确认动作的正式名称（火箭筒 Landmine 杠铃是健身房常见器材）。

2026-06-01

深蹲哑铃推举从 1.5kg 提升到 2kg，感觉还不错。

2026-05-26

完成了全身多角度拍照，用于记录身体变化；深蹲哑铃推举第一次尝试。

2026-05-18

第一次做体能测试。